بهترین ورزش برای طول عمر

تاکنون تحقيقات زيادي براي بررسي اثر ورزش بر طول عمر صورت گرفته است، اما سوال اين است که بهترين ورزش‌ها براي طول عمر چيست؟ طبق تحقيقات جديد، يک پاسخ کلي براي اين سوال "ورزش‌هاي استقامتي" مي‌باشد. در اين مقاله به مرور اثر ورزش استقامتي بر طول عمر، که اخيرا در مقالات انجمن قلب و عروق اروپا منتشر شده است، مي‌پردازيم.

بالا بردن استقامت عضلانی می‌تواند باعث افزایش طول عمر شود

گرچه بالا بردن قدرت عضلانی مورد علاقه بيشتر ورزشکاران بوده و البته براي بدن مفيد است، اما بر اساس مطالعات اخیر، افزایش استقامت عضلانی است که می‌تواند با لذت بردن از زندگی طولانی همراه باشد. پيش از عميق شدن در اين بحث، در ابتدا به تفاوت قدرت عضلاني و استقامت عضلاني اشاره مي‌کنيم.

استقامت عضلانی (muscle power) عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداومو يا حداکثر تلاش در کمترین زمان.

قدرت عضلانی (muscle strength)، توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی، برای اعمال حداکثر نیرو علیه یک مقاومت مي‌باشد. به عنوان مثال، بلند کردن یک وزنه برای یک بار نیاز به قدرت دارد، اما چندین بار بلند کردن يک وزنه سبک‌تر با بیشترین سرعت ممکن، نیازمند استقامت است.

يک مطالعه جديد که در برزيل صورت گرفته است، شامل 3878 شرکت کننده‌ی غیر ورزشکار 41 تا 85 ساله بود. حداکثر استقامت عضلانی هر یک از آن‌ها با استفاده از آزمون حرکت پارو از جلو در سال‌های 2001 تا 2016 اندازه ‌گیری شد.

پژوهشگران حداکثر استقامت عضلانی هر شرکت کننده را با توجه به بالاترین مقداری که طی دو یا سه مرتبه تلاش جهت انجام حرکت ضمن افزایش اندازه‌ی وزنه داشتند، تعیین کردند و سپس استقامت عضلانی آن‌ها را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه کردند. آن‌ها سپس شرکت کنندگان را با توجه به حداکثر استقامت عضلانی‌شان، به چهار گروه تقسیم کردند، به طوری که گروه یک کمترین و گروه چهار بیشترین استقامت عضلانی را داشتند. علاوه بر اين، وضعیت شرکت کنندگان، به طور جداگانه بر اساس جنسیتشان نيز تجزیه و تحلیل شد.

تیم پژوهش حدودا 6.5 سال پس از این اندازه گیری اولیه، وضعيت شرکت کنندگان را دنبال کردند، در طی این مدت 247 مرد و 75 زن درگذشتند. محققان دریافتند افرادی که دارای حداکثر استقامت عضلانی بالاتر از میانگین برای جنس خود هستند، میزان بقای بیشتری نسبت به افرادی که در چارک‌‌های با استقامت عضلانی پایین بودند داشتند.

در حقیقت، در شرکت کنندگان گروه یک (گروه با کمترين استقامت عضلاني)، خطر مرگ 10 تا 13 برابر بیشتر از شرکت کنندگان گروه سه و چهار (گروه با بيشترين استقامت عضلاني) بود، در حالی که خطر برای افراد گروه  دو، چهار تا پنج برابر بیشتر بود.

پروفسور آراوجو، مدير اين پژوهش، توضیح می‌دهد که مطالعات قبلی مزایای افزایش قدرت عضلانی را در بالا بردن امید به زندگی مورد بررسی قرار دادند، و یادآور می‌شود که این مطالعه برای اولین بار به طور خاص استقامت عضلانی را بررسی می‌کند.

او می‌گوید: "برخاستن از صندلی در سنین سالمندی و لگد زدن به توپ بیشتر به استقامت عضلانی بستگی دارد تا قدرت عضلانی، اما تمرینات تحمل وزن بر روی مورد دوم یعنی قدرت عضلات تمرکز می‌کنند."

پروفسور آراوجو اضافه مي‌کند: "مطالعه ما برای اولین بار نشان می‌دهد افرادی که دارای استقامت عضلانی بیشتری هستند، طول عمر بیشتری دارند."

پروفسور آراوجو یافته‌های این مطالعه را، هفته‌ی گذشته در نشست EuroPrevent 2019 انجمن قلب و عروق اروپا در لیسبون پرتغال ارائه داد.

عادت‌هایی که می‌توانند طول عمر را افزایش دهند

تغییر در سبک زندگی می‌تواند گام بلندی برای به حداکثر رساندن سلامتی و افزایش طول عمر باشد. رژیم غذایی به عنوان یکی از عوامل سبک زندگی اثرات بسیار مهمی بر سلامت افراد می‌گذارد.

برای مثال، بهتر است از مواد غذایی دارای چربی اشباع شده اجتناب کنید و افزایش مصرف مواد غذایی غنی از فیبر را فراموش نکنید. مواد غذایی که باید مصرف آن‌ها را محدود کرد، شامل غذاهای پر نمک و بسیاری از غذاهای فرآوری شده، به ویژه آن‌هایی که دارای کربوهیدرات‌های ساده (مانند شکر) هستند.

فعالیت فیزیکی یکی دیگر از جنبه‌های مهم سلامت است. طبق توصیه‌ی متخصصان روزانه 30 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط برای 5 روز در هفته به جلوگیری از بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی عروقی یا دیابت نوع 2 و حتی برخی از انواع سرطان کمک می‌کند.

کاهش یا حذف مصرف محصولات تنباکو و الکل نیز می‌تواند باعث افزایش طول عمر شود.

در حال حاضر، شاید کارشناسان بتوانند قدرت عضلانی را به عنوان راه دیگری برای سلامت بهتر افراد و افزایش طول عمر در نظر بگیرند.

راه‌های افزایش استقامت عضلانی

پروفسور آراوجو چند راه‌کار برای افزایش استقامت عضلانی مشخص می‌کند. اولا مهم است که وزنه‌ای را انتخاب کنید که نه بلند کردن آن خیلی آسان باشد و نه خيلي سخت.

هر تمرین را بين 1 تا 3 ست (مجموعه حرکات) انجام دهيد و در هر ست، 6 تا 8 بار آن را پشت سر هم و در سریع‌ترین زمان ممکن تکرار کنيد. هر بار وزنه را به آرامی به حالت اولیه خود بازگردانید و بین ست‌ها استراحت کنید.

بسیار مهم است تمریناتی را که انتخاب می‌کنید هم برای بالاتنه و هم برای پایین‌تنه باشند و همچنین برای جلوگیری از خستگی و فرسودگی هر بار یک تمرین متفاوت را انتخاب کنید. اگر وزنه بیش از حد سنگین یا تمرین بیش از حد دشوار شد، برای جلوگیری از آسیب دیدگی تعداد تکرارها یا اندازه‌ی وزنه را کم کنید.

البته، بهتر است قبل از شروع هرگونه تمرین روتین، با یک پزشک و يا متخصص طب ورزشي مشورت کنید، و بسیار مهم است که به احساس خود توجه کنید. احساس درد بیش از حد یک علامت خطر است.

پروفسور آراوجو توضیح می‌دهد: "تمرینات استقامت عضلانی با پیدا کردن بهترین ترکیب از سرعت و اندازه‌ی وزنه‌ای که بلند می‌کنید یا حرکت می‌دهید، انجام می‌شود."

پروفسور آراوجو: "برای تمرینات قدرت عضلانی در باشگاه، اکثر افراد فقط به اندازه‌ی وزنه و تعداد تکرار حرکات فکر می‌کنند و به سرعت انجام آن‌ها توجهی ندارند."

نکته آخر اين که "برای رسیدن به بهترین نتیجه از تمرینات استقامت عضلانی، شما باید فراتر از تمرینات قدرت عضلانی معمول بروید و سرعت وزنه زدن خود را افزایش دهید."

هميشه شاد و تندرست باشيد. پونه‌سا