15 غذای مناسب برای دیابتی ها

تشخیص اینکه افراد مبتلا به دیابت چه نوع غذایی را بخورند تا حدي دشوار است. هدف اصلی در تغذيه اين بيماران، این است که سطح قند خون به خوبی کنترل شود. با این حال مصرف غذاهایی که از بروز عوارض دیابت مانند بیماری های قلبی جلوگیری کند نیز بسیار مهم است.

در این مقاله ما بهترین مواد غذایی مناسب برای بیماران دیابت نوع 1و 2 را معرفی می‌کنیم.

ماهی چرب

ماهی چرب یکی از بهترین غذاهاي روي زمين است. ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و ماهی کولی منابع بسیار خوبي از اسیدهای چرب امگا 3، ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید می‌باشند. مصرف منظم این چربی‌ها برای بیماران دیابتی بسیار مهم است زیرا این افراد مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته هستند.

ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید از سلول‌های رگ‌های خونی محافظت می‌کنند، عوامل التهابی را کاهش می‌دهند و جریان شریان‌ها را بعد از خوردن غذا بهبود می‌بخشند. مطالعاتی صورت گرفته، نشان داده است که در افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به نارسایی‌های قلبی و همچنین بیماری‌های قلبی کاهش پیدا کرده است.

ماهی همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین‌های با کیفیت بالاست که به شما کمک می‌کند که احساس سیری کنید و میزان متابولیسم خود را افزایش دهید.

ماهی‌های چرب حاوی امگا 3 هستند که سبب کاهش التهاب شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز بسیار مغزی و کم کالری هستند. اين سبزيجات، کربوهیدارت قابل هضم کمي دارند که سطح قند خون را افزایش می‌دهند. اسفناج، کلم، و دیگر سبزیجات دارای برگ سبز منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین‌هايي از جمله ویتامین ث هستند.

در یک مطالعه صورت گرفته ثابت شد که افزایش مصرف ویتامین ث باعث کاهش شاخص‌های التهابی و میزان قند خون ناشتا در بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم و یا در افراد دارای فشار خون بالا شد.

علاوه بر این سبزیجات دارای برگ سبز منبع خوبی از لوتئین و زاکسانتین هستند. این آنتی اکسیدان‌ها چشم شما را از عوارض بیماری دیابت که آسیب ماکولا و آب مروارید است حفظ می‌کند.

سبزيجات برگ سبز، سرشار از مواد مغذي و آنتي اکسيدان‌ها هستند که به سلامت قلب و چشم کمک مي‌کنند.

دارچین

دارچین یک ادویه بسیار خوشمزه است که دارای فعالیت آنتی اکسیدانی می‌باشد. چندین مطالعه نشان داده  است که دارچین می‌تواند سطح قند خون بدن را کاهش داده و همچنین حساسیت به انسولین را نیز بهبود بخشد.

کنترل دیابت در بلند مدت به وسیله سنجش سطح هموگلوبین A1c تعیین می‌شود که میانگین قند خون را در طی 2 الي 3 ماه نشان می‌دهد.

در یک مطالعه بیماران مبتلا به دیابت نوع دو، که 90 روز دارچین مصرف کردند نسبت به افرادی که فقط مراقبت‌های استاندارد را دریافت کردند، بیش از دو برابر کاهش در سطح هموگلوبین  A1cداشتند.

مطالعات انجام شده در اين زمينه نشان داده است که دارچین در اکثر افراد (به جز برخي موارد خاص از جمله مطالعه بر روی یک نوجوان مبتلا به دیابت نوع يک) می‌تواند سطح تری‌گلیسرید و کلسترول خون را کاهش مي‌دهد.

علاوه بر این شما باید مصرف دارچین کاسیا (غیر اصل) خود را که در عمده فروشگاه‌ها یافت می شود را به کمتر از 1 قاشق در روز محدود کنید. اين نوع دارچين حاوي ماده‌اي است به نام کومارین، که در دوزهای بالا منجر به بروز مشکلاتی برای سلامت افراد می‌شود. دارچین واقعی کومارین بسیار کمي دارد.

دارچین طبيعي مي‌تواند، میزان کلسترول و تري گليسيريد، قند خون و حساسیت به انسولین  را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کنترل کرده و بهبود بخشد.

تخم مرغ

تخم مرغ مزایای شگفت انگیزی براي سلامتی دارد. در واقع یکی از بهترین غذاهايي هست که مي‌تواند ما را براي ساعت‌ها سير نگه دارد.

مصرف منظم تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را از چندین طریق کاهش می‌دهد. تخم مرغ التهاب را کاهش داده، حساسیت به انسولین را بهبود می‌دهد، کلسترول خوب (HDL) خون را افزایش داده و اندازه و شکل کلسترول بد را تغییر می‌دهد.

در یک مطالعه مشاهده شد که در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه 2 عدد تخم مرغ مصرف کردند، میزان قند خون بهبود يافت. تخم مرغ هم حاوی لوتئین و زاکسانتین است که آنتی اکسیدانی است که از چشم بیماران مبتلا به دیابت محافظت می‌کند. مطمئن شوید که تمام تخم مرغ را بخورید مزایای تخم مرغ بیشتر به دلیل وجود مواد مغذی در زرده تخم مرغ است بجای سفیده آن.

تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بهبود می‌بخشد و منجر به کنترل قند خون می شود و از  چشم هم محافظت می‌کند.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا یک غذای شگفت انگیز برای افراد مبتلا به دیابت است. چيا فیبر بالا و و کربوهیدرات قابل هضم پایینی دارد. در واقع 11 گرم از 12 گرم کربوهیدرات موجود در 28 گرم از دانه های چیای مصرفی، فیبر می‌باشد که قند خون را افزایش نمی‌دهد.

فیبر چسبناک موجود در دانه های چیا از طریق کاهش میزان مصرف غذا و کاهش جذب غذا می‌تواند موجب کاهش قند خون شود. دانه‌های چیا در کاهش وزن نیز به شما کمک می‌کنند زیرا فیبر موجود در آن باعث می‌شود که شما کمتر گرسنه شوید و بیشتر احساس سیری کنید. علاوه بر اين نشان داده شده است که دانه‌های چیا منجر به کاهش فشار خون و عوامل التهابی می‌شود.

دانه های چیا حاوی مقدار زیادی فیبر و مقدار کمي از کربوهیدرات قابل هضم هستند و مي‌توانند فشار خون و التهاب را کاهش دهند.

زردچوبه

زردچوبه یک ادویه با مزایای بسیار فراوان برای سلامتی است. ماده فعال آن کرکومین است که می‌تواند التهاب و قند خون را کاهش دهد. زردچوبه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.

دیابت یکی از علل اصلی بروز بیماری کلیوی است. با اين حال کرکومین در سلامت کلیه در افراد مبتلا به دیابت نیز اثر مثبت دارد. متاسفانه کرکومین به تنهایی جذب بدن نمی‌شود. می‌توانید کرکومین را با پیپرین (ماده موجود در فلفل سیاه) مصرف کنید تا جذب آن 20 برابر شود.

زردچوبه حاوی کرکومین است که مي‌تواند سطح قند خون و التهاب را کاهش دهد و شما را از بروز بیماری های قلبی و کلیوی محافظت کند.

ماست یونانی

ماست یونانی یک لبنیات عالي برای بیماران دیابتی است. ماست يوناني منجر به بهبود قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. شاید بخشی از آن به دلیل وجود پروبیوتیک‌های موجود در آن باشد.

مطالعات نشان داده است که ماست و سایر مواد لبنی موجب کاهش وزن و بهبود تناسب اندام در بیمارن مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود.

هر وعده از ماست یونانی حاوی 6 تا 8 گرم کربوهیدرات کمتر از ماست معمولی است همچنین پروتئین بیشتری دارد که باعث کاهش وزن و اشتها می شود.

ماست یونانی باعث افزایش سطح قند خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود و ممکن است به کاهش وزن شما هم کمک کند.

آجیل

آجیل خوشمزه و مغزی است. آجیل‌ها حاوی فیبر هستند و معمولا ميزان کمي از کربوهیدرات قابل هضم دارند. مقدار کربوهیدرات قابل هضم موجود در 28 گرم آجیل براي هر کدوم از مواد به ميزان زير است:

بادام: 2.6 گرم

آجیل برزیلی: 1.4 گرم

بادام زمینی: 7.7 گرم

فندق: 2 گرم

ماکادمیا (فندق استرالیا): 1.5 گرم

گردو آمریکایی: 1.2 گرم

پسته: 5 گرم

گردو: 2گرم

تحقیقاتت در مورد انواع مختلف آجیل نشان می‌دهد که مصرف منظم آن می‌تواند التهاب، قند خون، هموگلوبين A1c  و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. در یک مطالعه که افراد مبتلا به دیابت به مدت يکسال روزانه 30 گرم گردو مصرف می‌کردند،به کاهش وزن و تناسب اندام و کاهش قابل توجهی در میزان انسولین خود دست يافتند.

این یافته بسیار مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطح انسولین بسیار بالایی هستند که به چاقی مربوط می‌شود. علاوه بر این برخی از محققان معتقدند که افزایش سطح انسولین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های جدی مانند آلزایمر و سرطان را افزایش می‌دهد.

آجیل يک فاکتور سلام در تغذيه دیابتی می‌باشد. آن‌ها دارای کربوهیدرات قابل هضم پایينی هستند و به کاهش قند خون، انسولین و کلسترول بد خون کمک می‌کنند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مفيدترين و پر مغذي‌ترين سبزیجات اطراف ماست. نصف فنجان کلم بروکلی پخته تنها 27 کالری و 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم داشته و سرشار از مواد مهمي مانند ویتامین ث و منیزیم است.

مطالعات انجام شده بر روی بیماران دیابتی نشان داده است که کلم بروکلی مي‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند و سلول‌ها را از رادیکال‌های آزاد تولید شده در متابولیسم‌های مختلف، محافظت می‌کند.

علاو بر این کلم بروکلی منبع خوب دیگری از لوتئین و زاکسانتین است که از بروز بیماری‌های چشم جلوگیری می‌کنند.

کلم بروکلی یک غذای کم کالری و کم کربوهیدرات است. ارزش غذایی بالایی داشته و یک ترکیب غذایی سالم است که می‌تواند ما را در مقابل بسیاری از بیماری‌ها محافظت کند.

روغن زیتون

روغن زیتون برای سلامتی قلب بسیار مفید است. روغن زيتون اسید اولئیک دارد، یک نوع چربی اشباع نشده که برای بهبود تری‌گلیسرید و افزايش کلسترول خوب خون (HDL) که در بیماران دیابتی اغلب در سطوح ناسالمی هستند، بسیار مفید است. اين روغن مي‌تواند هورمون سيري GLP-1 را افزايش دهد و باعث ديرتر گرسنه شدن شما شود. 

در تجزیه و تحلیل بزرگی که از 32 مطالعه که با انواع مختلف چربی انجام شد. اثبات شد که روغن زیتون سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مي‌شود. روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است که التهاب را کاهش داده، از سلول‌های عروق خونی محافظت می‌کنند، کلسترول بد (LDL) را از تاثير اکسیداسیون دور نگه مي‌دارد و فشار خون را کاهش می‌دهد.

روغن زیتون خام آنتی اکسیدان‌ها و دیگر خواص خود را که برای سلامتی مفید هستند را حفظ می‌کند. اطمينان حاصل کنيد که روغن زیتون با کیفیت را از منبع معتبر تهیه کنید، زیرا ممکن است روغن زیتون را با روغن‌های ارزان‌تر مانند روغن سویا و ذرت مخلوط کرده باشند.

روغن زیتون حاوی اسید اولئیک سالم است که برای فشار خون و سلامتی قلب مفید است.

دانههای کتان

تخم کتان، غذای فوق العاده سالمی است. بخشی از فیبر نامحلول آن‌ها از لیگنان‌ها تشکیل شده است که اين ماده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد.

در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع دوم به مدت 12 هفته تخم کتان مصرف کردند و به طور قابل توجهی هموگلوبین A1c آن‌ها بهبود یافت.

مطالعه دیگری نشان داد که دانه‌های کتان خطر بروز سکته را کاهش می‌دهند و همچنین دوز داروی مورد نياز برای جلوگیری از لخته شدن خون را کاهش می‌دهند. دانه‌های کتان دارای غلظت بالایی هستند که منجر به بهبود سلامت روده، حساسیت به انسولین و احساس سیری می‌شود.

بدن شما نمی‌تواند کل دانه‌های کتان را جذب کند بنابراین دانه‌های پودر شده را خریداری کنید یا خودتان آن‌ها را آسیاب کنید. دانه‌های کتان را بايد در بسته‌های محکم در یخچال نگه داری کنیم تا از فاسد شدن آنها جلوگیری شود.

دانه های کتان می‌توانند التهاب را کاهش دهند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند، قند خون را کاهش دهند و حساسیت به انسولین را نیز بهبود بخشند.

سرکه سیب

سرکه سیب دارای مزایای زیادی برای سلامتی است. در سرکه سيب، قند موجود در میوه به اسید استیک تبدیل می‌شود. و محصول حاصل از آن کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در قاشق غذا خوری است.

سرکه سیب منجر به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا می‌شود. همچنین ممکن است در هنگام مصرف کربوهیدرات میزان قند خون را تا حدود 20% کاهش دهد. در یک مطالعه که بر روی افراد مبتلا به دیابت کنترل نشده انجام شد، بیماران قبل از خواب دو قاشق غذا خوری  سرکه سیب مصرف کردند و مشاهده شد که تا 6% قند خون ناشتايي آن‌ها کاهش پیدا کرد.

سرکه سیب موجب کاهش سرعت تخلیه معده نیز می‌شود که باعث احساس سیری بلند مدت‌تري مي‌شود. اگر چه در برخي بیماران دیابتی (به خصوص ديابت نوع يک) که مبتلا به بيماري گاستروپارازیس هستند ممکن است اين مساله مشکل ساز شود چرا که در اين افراد تخلیه معده خود به خود آهسته بوده و نبايد سرکه سيب مصرف کنند.

برای اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی خود هر روز 1 قاشق غذا خوری سرکه سیب را در یک لیوان آب مخلوط کنید تا حداکثر 2 قاشق غذاخوری در روز نیز می توانید اضافه کنید.

سرکه سیب موجب بهبود حساسیت به انسولین و همچنین کاهش سطح قند خون می‌شود. اين نوع سرکه مي‌تواند موجب احساس سیری طولانی مدت‌تری در شما بشود.

توت فرنگی

توت فرنگی یکی از میوه‌های مغذی است که می‌توانید بخورید. حاوی آنتی اکسیدانی تحت عنوان آنتوسیانین می‌باشد که رنگ قرمزی به آن می‌دهد. نشان داده شده است که آنتوسیانین‌ها پس از غذا موجب کاهش انسولین و همچنین کلسترول می‌شوند. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و قند خون را نیز در بیماران دیابت نوع دو بهبود می‌بخشند.

مصرف یک فنجان توت فرنگی حاوی 49 کالری و 11 گرم کربوهیدرات و سه نوع فیبر است. این رژیم غذایی مي‌تواند بیش از 100% مقدار توصیه شده ویتامین ث بدن را تامین ‌کند. توت فرنگي همچنين دارای عوارض ضد التهابی بوده که برای سلامت قلب مفید است.

توت فرنگی میوه‌ای با قند پایین است که دارای خواص ضد التهابی قوی ای بوده و مي‌تواند سبب کاهش خطر بیماری قلبی شود.

سیر

سیر گیاهي است با مزاياي ويژه براي سلامتي. مطالعات مختلفی نشان داده است که سير می‌تواند التهاب، قند خون، کلسترول بد (LDL) را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2  کاهش دهد.

همچنین ممکن است در کاهش فشار خون بسیار موثر باشد. در یک مطالعه افرادی که دارای فشار خون کنترل نشده هستند به مدت 12 هفته سیر مصرف کردند و فشار خون آنها  10% کاهش يافت.

یک حبه سیر خام فقط 4 کالری و 1 گرم کربوهیدرات دارد.

سیر باعث کاهش قند خون، التهاب، کلسترول LDL و فشار خون در افراد مبتلا به دیابت می‌شود.

کدو

کدو یکی از سالم‌ترین سبزیجات است.

گونه زمستانی کدو پوسته سخت داشته و به آن کدو تنبل گفته مي‌شود. کدو تابستانه پوسته نرمی دارد که از جمله آن کدو سبز و کدو ایتالیایی هستند. مانند بسیاری از سبزیجات کدو حاوی آنتی اکسیدان‌های مفید است. بسیاری از کدوهای زمستانه حاوی لوتئین و زاکسانتین بالایی هستند که برای آب مروارید و تخریب ماکولای چشم بسیار مفیدند.

مطالعاتي که بر روی اثر عصاره کدو در حيوانات صورت گرفته است، نشان داده است که عصاره کدو باعث کاهش وزن و کاهش سطح انسولین می‌شود.

تحقیقات کمی در مورد انسان انجام شده است با اين حال یک مطالعه نشان داد افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند و عصاره ی کدو زمستانه را مصرف کرده‌اند سطح قند خونشان کاهش چشم گیری پیدا کرده است. با این حال کدو زمستانه دارای کروهیدرات بیشتری نسبت به کدو تابستانه است.

به عنوان مثال یک فنجان کدو تنبل پخته شامل 9 گرم کربوهیدرات قابل هضم است در حالی که یک فنجان کدو سبز تابستانه حاوی 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم است.

کدوی تابستانه و زمستانه حاوی آنتی اکسیدان‌های مفیدی است و ممکن است به کاهش قند خون و انسولین کمک کند.

هميشه سلامت و تندرست باشيد. پونه‌سا