رژيم ساده براي کاهش وزن، بيشتر بخوريد لاغرتر شويد

 با خوردن غذای بیشتر وزن کم کنید

تراکم کالری معیاری است که در آن به اندازه گیری میزان کالری موجود در مواد غذایی نسبت به وزن و یا حجم آن پرداخته مي‌شود. نام دیگر تراکم کالری، تراکم انرژی (چگالی انرژی) است و معمولا به میزان کالری موجود در هر 3.5 اونس (100 گرم) غذا گفته مي‌شود.

فهمیدن نحوه کارکرد اين معيار، به کاهش وزن کمک زیادی خواهد کرد. براي اين کار بايد بر روی مصرف غذاهای کم کالری ولي پر حجم تمرکز کنید.

این شیوه مصرف غذا فواید زیادی بر روی سلامتی شما خواهد داشت. از جمله اين اثرات مثبت، افزایش مصرف مواد مغذی و مفيد مي‌باشد. انتخاب غذاهایی با تراکم کالری کم می‌‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در واقع شما به طور خودکار، حین استفاده از مقادیر بیش‌تر غذا (حجم بیش‌تر)، کالری کم‌تری مصرف مي‌کنید.

یک راه ساده‌تر برای تصور چگونگی وقوع این موضوع این است که یک بشقاب پر از غذا را تصور کنید. این بشقاب غذا هرچه کالری کم‌تری داشته باشد، تراکم کالری کم‌تری خواهد داشت.

سبزی با 30 کالری در هر 100 گرم حاوی تراکم کالری پاييني مي‌باشد. در حالی که شکلات با داشتن 550 کالری در هر 100 گرم، تراکم کالری بالايي دارد. اگرچه تراکم کالری ممکن است نسبت به سایر مفاهیم مدیریت وزن کم‌تر شناخته شده باشد، انتخاب غذا بر اساس این اندازه گیری می‌‌تواند ساده‌تر و مفید‌تر باشد.

به عنوان مثال پایه ریزی رژیم غذایی خود بر اساس غذاهای کم تراکم از نظر کالری، شما را محدود به استفاده از غذاهای مقوی‌تر و سالم‌تر می‌‌کند. این موضوع می‌‌تواند منجر به پاک سازی بهتر رژیم غذایی، ازبین بردن چربی‌های اشباع شده بدن و حذف غذا‌های فراوری شده (که عموما ناسالم و باعث اضافه وزن هستند) بشود.

چگونه تراکم کالری بر روی وزن شما تاثیر می‌‌گذارد؟

مصرف کالري زياد، وزن بدن را افزايش مي‌دهد و به عکس آن، مصرف کالري کم موجب تناسب وزن و يا کاهش وزن مي‌شود. حال اگر بدون آن که حجم غذاي خود را کاهش دهيم و فقط غذاي خود را از ميان مواد کم تراکم از لحاظ کالري انتخاب کنيم، در مجموع کالري مصرفي ما کم شده و موجب کاهش وزن مي‌شود.

در واقع این موضوع در ارتباط با وزن پایین بدن، شاخص توده بدن (BMI) و نيز اندازه دور کمر است. بر اساس مشاهدات علمی‌‌، افرادی که از رژیم غذایی پرکالری استفاده می‌‌کنند در معرض خطر اضافه وزن و چاقی هستند. تراکم کالری بالا در عين حال می‌تواند باعث گرسنگی هم بشود.

غذاهایی با کالری کم تراکم، چربی کم‌تر و در عین حال آب و فیبر بیش‌تری برای بدن فراهم می‌‌کنند. این موضوع از این جهت خوب است که باعث می‌‌شود شما در طول روز احساس سیری کنید و مصرف کالری روزانه‌تان‌ را کاهش دهید. علت اين مساله، زمان بيشتري است که معده شما براي هضم آن حجم غذایی نياز دارد. در حالی که غذاهایی با کالری پرتراکم اغلب فراوری شده‌ هستند و علاوه بر مواد سنگين‌تري که در آن‌ها به کار رفته (مانند روغن سرخ کردني) به دليل خوشمزه‌تر بودن، شما را به خوردن بيشتر از اين مواد ترغيب مي‌کنند که موجب افزايش وزن مي‌شود.

استفاده از رژیم غذایی کم کالري باعث می‌‌شود که مصرف پروتئین، سبزیجات و میوه‌ها بیش‌تر مورد توجه قرار گیرند. در مطالعه‌ ديگري که بر روي اين نوع رژيم غذايي صورت گرفته بود، شرکت کنندگان به طور میانگین 7.7 کیلوگرم از وزنشان کم شد که به دلیل تغییر رژیم غذایی‌شان‌‌ از غذاهای پرکالری به غذاهایی با کالری کم‌تراکم بود.

رژیم غذایی کم کالری می‌‌تواند باعث بهبود سلامتی شود

تغییر رژیم غذایی باعث ایجاد طیف وسیعی از تغییرات مثبت خواهد شد که همه این تغییرات به سلامت دراز مدت شما کمک می‌‌کند از جمله:

• غذای فراوری شده کم‌تر: مصرف غذاهای فراوری شده و ناسالم کم‌تر خواهد شد.

• غذاهای سالم بیش‌تر: مصرف غذاهایی با کالری کم‌تر اما مواد مغذی بسیار بیش‌تر.

• پروتئین بیش‌تر : که به کاهش وزن شما کمک می‌‌کند.

• مواد مغذی بیش‌تر: رژیم غذایی کم کالری به شما کمک می‌‌کند تا به استفاده بیش‌تر از میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی بپردازید.

• دریافت کالری کم‌تر: دریافت کالری کم‌تر و کاهش وزن بهترین راه برای بهبود سلامتی کسانی است که از چاقی رنج می‌‌برند.

• رژیم غذایی متعادل و پایدار: چنین روشی از غذا خوردن به شما آموزش می‌‌دهد تا بر روی غذاهای سالم‌تر کم کالری، تمرکز بیش‌تری داشته باشید درحالی که شما را مجبور به حذف غذاهای دیگر نمی‌‌کند.

غذاهایی با کالری کم‌تراکم

اغلب غذاهای طبیعی، تراکم کالری کمی دارند که شامل:

• سبزیجات: اکثر سبزیجات کم‌ترین تراکم کالری را در بین غذا‌های دیگر دارند. علت اين است که اين مواد عمدتا از آب، فیبر و مقدار بسیار کم کربوهیدرات تشکیل شده‌اند.

• گوشت و ماهی: پروتئین‌های خالص از جمله مرغ، ماهی سفید و بوقلمون دارای تراکم کالری کمی هستند. با این حال گوشت قرمز و ماهی‌هاي چرب‌تر دارای تراکم کالری متوسط تا زیاد هستند.

• میوه‌ها: که به دلیل فیبر و آب بسیار از تراکم کالری کمی برخوردارند. توت‌ها و دیگر میوه‌های آب‌دار دارای کم‌ترین تراکم‌ کالري هستند.

• شیر و ماست: شیر کم‌چرب و ماست بدون شکر اضافه شده از منابع خوب پروتئین و از جمله مواد غذایی با تراکم کالری کم هستند.

• تخم مرغ: تخم مرغ کامل یک غذای فوق العاده با تراکم کالری متوسط است مخصوصا زمانی که با سبزیجات ترکیب شده باشد.

• کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای‌‌‌: بعضی از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای‌‌‌ طبیعی از جمله سیب زمینی و حبوبات دارای تراکم کالری کم تا متوسط هستند. مخصوصا زمانی که پخته شوند (چون با آب پر مي‌شوند).

• نوشیدنی‌های بدون قند: این نوشیدنی‌ها مانند آب، قهوه و چای دارای تراکم کالری کم هستند و می‌‌توانند شما را سیر نگه دارد.

هیچ دلیلی برای حذف کامل غذاهای پرکالری وجود ندارد. فقط باید توجه شود که مصرف آن‌ها معمولی و کم باشد. بسیاری از غذاهای پرکالری سالم از جمله آجیل، آووکادو و روغن زیتون در صورت مصرف زیاد ممکن است به افزایش وزن شما منجر شود.

غذاهای پرکالری که باید کم‌تر مصرف شوند

اگر می‌‌خواهید چنین روشی را امتحان کنید و بر اساس تراکم کالری، برنامه رژیم غذایی خود را بسازید نیاز خواهید داشت تا مصرف تعدادی از غذاهای پرکالری زير را محدود کنید:

• شکلات و چیپس: شکلات و چیپس حاوی قند و چربی بالایی هستند و علاوه بر تراکم کالری بالا، می‌‌تواند باعث پرخوری نيز شوند.

• شیرینی و کیک: شکلات، شیرینی و کیک بسیار پرکالری هستند و به راحتی فرد می‌‌تواند در خوردن‌شان‌‌ زیاده‌روی کند.

• فست فود: مطالعات نشان می‌‌دهد که کالری یک وعده فست فود دو برابر یک وعده غذایی سالم است.

• روغن: درحالی که روغن‌های مشخصی مانند روغن بادام زمینی و روغن زیتون سالم هستند، دارای کالری بسیار بالایی نیز هستند. از روغن‌های سالم به تعادل استفاده کنید.

• لبنیات پرچرب: مانند کره، خامه و پنیر دارای کالری بسیار زیادی هستند که باید متعادل مصرف شوند.

• گوشت چرب: گوشت بره، بیکن، تکه‌های پرچرب گوشت گاو و سوسیس، چگالی کالری بسیار بالایی دارند.

• آجیل: مانند دیگر منابع سالم چربی تراکم کالری بالایی دارند درحالی که فواید بسیار زیادی نیز دارند. از جمله غذاهایی است که به راحتی باعث پرخوری می‌‌شود. سعی کنید قبل از خوردن مقدار و میزان وعده را معین کنید.

• ادویه جات و سس‌های پرچرب: بعضی از ادویه‌ها و سس‌ها مانند سس مایونز پرکالری اند و باید از مصرف زیاد آن‌ها خودداری کرد.

• نوشیدنی‌های شیرین: بعضی از اسموتی‌ها و میلک شیک‌ها کالری بالایی دارند و تا جای ممکن باید از خوردن آن‌ها پرهیز شود.

سخن پایانی

از میان بسیاری از رژیم‌های غذایی متنوع، برنامه غذایی بر اساس غذاهایی با تراکم کالری پایین از جمله معقول‌ترین و موثر‌ترین برنامه‌ها است. برخلاف رژیم‌هایی که به حذف گروه‌های غذایی می‌‌پردازد، رژیم کم کالری اجازه مصرف طیف وسیعی از غذاها را می‌‌دهد اما با توجه به این نکته که ذهن شما را برای خوردن غذاهای سالم‌تر تشویق می‌‌کند. به علاوه با این روش شما احساس سیری بیش‌تری خواهید داشت و استفاده از غذاهای کم کالری در 90 درصد مصرف مواد غذایی‌تان‌، به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.

هميشه سلامت و تندرست باشيد. پونه‌سا