در اين مقاله به اثر ورزش بر بهبود ديابت بارداري ميپردازيم. ورزش در دوران بارداری فواید دارد اما مهمترین چیزی که به شما میدهد فرصتي براي بودن با خودتان است.
برای شروع و پیدا کردن ایمنترین روش ورزش کردن براي کسي که دیابت بارداری دارد، در این مقاله همراه ما باشيد.
دیابت بارداری زماني تشخیص داده می شود که سطح قند خون بالاتر از میزان طبیعی آن باشد. اين اتفاق ممکن است در هفته 24 تا 28 بارداري رخ دهد که با تست تحمل گلوکز تشخیص داده میشود. با این حال دیابت بارداری يک بيماري موقتی است و سطح قند خون مادر بعد از زایمان عادی میشود.
هورمونهای ترشح شده از جفت که برای رشد و تکامل جنین مناسب میباشند منجر به دیابت بارداری میشوند. این هورمونها مانع فعالیت انسولین مادر و مقاومت بدن او به انسولین میشوند. در زمان بارداری نیاز مادر به انسولین دو یا سه برابر شده و فشار بیشتری بر بدن مادر برای تولید انسوین وارد میشود.
اگر چه سطح قند خون بدن مادر، با پايان حاملگی تنظیم میشود ولي ابتلا به دیابت حاملگی، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را در صورت بروز مقاومت به انسولین در مادر، افزايش ميدهد. شیوه زندگی سالم میتواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد.
عوامل خطري که در ديابت بارداري موثر هستند به شرح زير هستند:
سن بالای 30 سال
داشتن اضافه وزن
قومیت خاص
داشتن سابقه خانوادگی در دیابت نوع دوم
دیابت حاملگی در بارداریهای قبلی. اگرچه برخی از زنان، دیابت بارداری را فقط در یکی از بارداریهایشان تجربه ميکنند.
بسیاری از زنان مبتلا به دیابت بارداری اغلب در مورد این که کدام ورزش برای آنها و نوزادشان ایمن است مطمئن نیستند. ضمن توصيه به مشورت با پزشک متخصص زنان، در این مقاله چند راهنمايي در مورد ورزش بارداري ارائه ميکنيم:
ورزش مادر باردار مفيد است به خصوص اگر ديابت بارداري دارد. 24 تا 48 ساعت بعد از ورزش کردن، میزان حساسیت بدن به انسولین زياد ميشود. اگر احساس خستگی يا حالت تهوع داشته و یا محدوديتي در فعالیت فیزیکی داريد، فقط کافی است سه بار در روز به مدت 10 دقیقه پیادهروی کنید.
يک ورزش بدون خطر را انجام دهید. ورزشی را انتخاب کنید که احتمال آسیب کمتری داشته باشد.
سطح فعالیت ورزشی خود را حفظ کنید اما انتظار تغیير ظرفیت خود را داشته باشید. اگر قبل از بارداری فعالیت داشتهاید برنامه منظم خود را اصلاح کنید.
اگر پيش از بارداري ورزش نميکرديد، رویکردی محتاطانه اما پایدار از فعالیت منظم داشته باشید و سطوح خود را به آرامی افزایش دهید.
در دیابت بارداری علاوه بر مصرف داروهای تجویز شده و کاهش مصرف مواد غذایی حاوی قند، ورزش روزانه نیز بسیار مهم است. ورزش حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد و سطح قند خون را پایدار نگه میدارد. علاوه بر اين، ورزش سلامت عمومی مادر باردار را به شيوههاي مختلف از جمله خواب بهتر، بهبود وضعیت روحی، آمادگی جسمانی فرد برای تولد و مراقبت و و بازگشت سریع به تناسب اندام فراهم میکند.
اگر قبل بارداری به اندازه کافی فعالیت فیزیکی نداشته باشید متناسب بودن در دوران بارداری یک انتظار غیر واقعی میباشد. با اين حال داشتن فعالیت بدنی به شما کمک میکند که در دوران بارداری تناسب اندام قابل قبولي داشته باشيد. کما اين که سطح قند خون هم پایدار ميماند.
اگر برای تنظیم سطح قند خون خود انسولین مصرف میکنید به خاطر داشته باشید که در معرض ابتلا به هیپوگلیسمی قرار دارید. به این صورت که سطح قند خون شما افت شدیدی پیدا میکند و به کمتر از 4 میلی مول میرسد. در اين زمان ممکن است شروع به احساس ناخوشایندی مانند سرگیجه و سردرگمی و عرق کردن کنید. در صورت مصرف داروهای کاهنده قند خون با یک متخصص غدد در مورد احتمال بروز افت قند خون مشورت کنید. متاسفانه این علائم مشابه علائمی است که در هنگام ورزش کردن ایجاد میشود بنابراین تشخیص دادن این که آيا واقعا دچار افت قند خون شدهايد يا خير، سخت است.
از ورزش کردن در حداکثر فعالیت انسولین خودداری کنید. در اين زمان، انسولین در بهترین حالت کار کرده و بسیار قوی عمل میکند. از طرفي ورزش نيز یک حساس کننده انسولین بوده و می تواند اثر انسولین را افزایش دهد بنابراين در اين حالت ميزان انسولين شما بيش از حد زياد ميشود. بهتر است در اين مورد با پزشک خود و يا مدرس دیابت معتبر مشورت کنید.
اجتناب از تزریق انسولين در صورتی که در حال ورزش هستید.
30 دقیقه قبل از ورزش، حتما سطح قند خون خود را چک کنید. اگر نزدیک 5 میلی مول بود ممکن است برای جلوگیری از هیپوگلیسمی بعد از ورزش نیاز داشته باشید که مقداري کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر در طول ورزش کردن احساس ناخوشایندی داشتید، پس از ورزش نیز سطح قند خون خود را چک کنید.
ورزش را با شدت متوسطی انجام دهید.
اگر ورزش جدیدی را شروع میکنید به مربی درباره بيماري خود اطلاع دهيد و یا ورزش را با دوستی که میتواند مراقب شما باشد انجام دهید.
در مراحل اولیه بارداری هر چه سریعتر ورزش را آغاز کنید. این باعث میشود که تمرين کردن خیلی ساده به بخشی از کار روزمره شما تبدیل شود. به ورزش به عنوان چیزی فکر کنید که در دوران بارداری تکامل پیدا میکند. خستگی سه ماه اول بارداری ممکن است تنها به شما اجازه یک یا دو پیادهروی کوتاه مدت را بدهد (به منظور رفتن به ایستگاه اتوبوس یا خرید). معمولا انرژی خود را در سه ماه دوم به دست میآورید بنابراین بیشترین استفاده را از شنا کردن، یوگا، پیلاتس و یا پیاده روی طولانيتر ببريد. در سه ماهه سوم احساس سنگینی بیشتری میکنید گزینههای بالا (شنا، یوگا، پیلاتس، پیادهروی شدید) هنوز هم عالی هستند اما ممکن است نیاز داشته باشید که شدت آن را تنظیم کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی آب مصرف کردهاید.
در صورت امکان با یک دوست ورزش کنید. این کار باعث می شود که صبح زود از خواب بیدار شوید و از خانه بیرون بروید چون که میدانید که یک نفر منتظر شماست. بابت ورزش کردن پول پرداخت کنید (ثبت نام در يک باشگاه مناسب) این یک انگیزه میشود چون میدانید اگر نروید پول خود را از دست دادهاید. یک سری لباس ورزش و یک جفت کفش ورزشی را در ماشین و یا محل کار خود قرار دهید تا هر زمان که فرصت مناسب پيش آمد، ورزش کنید.
کمر درد در دوران بارداری بسیار شایع است و چون نوزاد به تدریج سنگینتر می شود، کمر درد هم بیشتر میشود. 5 دقیقه حرکات کششی ساده در صبح و عصر بسیار میتواند در حفظ تناسب اندام شما موثر باشد. در اينجا به برخي تمرينات مفيد در اين زمينه اشاره ميکنيم.
تمرین اول: روی لبه صندلی طوری بنشینید که کف یک پایتان به صورت مسطح بر روی زمین قرار گیرد و مچ پای دیگر خود را روی زانوي پایي که بر روي زمين است قرار دهيد (در واقع دو پا عمود بر هم باشند). در اين حالت با پشت صاف به سمت جلو متمایل شوید، اینکار مفصل لگن را باز میکند. این کار را 4 بار به مدت 10 ثانیه تکرار کنید.
تمرین دوم: روی لبه صندلی بنشینید و پاها روی زمین قرار دهيد. با دستان خود لبههاي صندلي را بگيريد و پشت خود را نيز صاف کنید. در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید یک پای خود را بلند کنید و به صورتی که انگشتان در کشیدهترین حالت ممکن به سمت خارج باشند عضلات خود را بکشید. سپس پاشنه خود را بچرخانید به صورتی که انگشتان پا به سمت لگن کشیده شود. 25 تا 45 ثانیه نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
هر بارداری حتی برای یک زن نیز متفاوت است. در برخی از بارداريها علائمی مانند خستگی شدید، تهوع، بی خوابی، کمر و یا لگن درد، سوزش معده، رفلاکس و بسیاری از علائم دیگر دیده میشود. ورزشی که انتخاب میکنید به این علائم وابسته است.
یک تمرین بسیار عالی قلبی عروقی است که بدون فشار وارد کردن به زانو، نقش مهمي در حفظ قدرت عضلانی دارد. اگر دردی در ناحیه لگن و یا سمفیز ناحيه تناسلي حس ميکنید، این تمرینات به خصوص شنای پروانه برایتان راحت نیست. برای مشاوره بیشتر با پزشک، فیزیوتراپیست، متخصص بیماریهای استخوانی و یا سایر متخصصین بهداشت مشورت کنید.
امروزه کلاسهای ورزشی مخصوص بانوان باردار وجود دارد که مربيان آنها مراقب سلامت افراد باردار هستند. پیلاتس، ورزشهای آبی و یوگا برای شروع مناسب میباشند (البته همه تمرینات یوگا برای زنان باردار مناسب نیست پس مطمئن شوید که مربی از بارداری شما اطلاع داشته و تمریناتی را که انجام میدهید تنظیم میکند). اگر نمیتوانید کلاسهای دوران بارداری را در اطراف خود پیدا کنید، با يک مربي از راه دور در ارتباط باشيد و مطمئن شوید که مربی شما از بارداری شما مطلع است و تمرینات شما را هماهنگ میکند.
مزایای پیادهروی این است که محدوديت مکاني ندارد و هر زمانی که بخواهید میتوانید آن را انجام دهید. از طرفي شدت و سرعت خود را با توجه به این که در آن روز چه احساسی دارید میتوانید تنظیم کنید. مطمئن شوید که یک جفت کفش ورزشی خوب بپوشید و یک مقدار کربوهیدرات نیز قبل از شروع بخورید و آب کافي نيز همراه خودتان داشته باشید.
وقتی تعادل شما تغیير میکند دوچرخه ثابت که در منزل قابل استفاده است، بسیار مناسب ميباشد. مخصوصا در مراحل بعدی بارداری. در استفاده از دوچرخه ثابت زياده روي نکنيد، چرا که ایجاد فشار دائمی بر روی لگن میتواند منجر به درد کمر و لگن بشود.
تمرینات مقاومتی، توده عضلانی شما را حفظ میکند و از مفاصل شما محافظت میکند حتي اگر اين تمرين، بلند شدن از روي صندلي و مبل باشد. به یاد داشته باشد که قرار است آن کودک کوچک دوست داشتنی را مدت زیادی از روز حمل کنید و نگاه دارید، بنابراين بهتر است قوی شوید. برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید مانند هل دادن یک صندلی نهار خوری در حالت نشسته ميباشد. تمرينات با کش بدنسازي و دمبل برای دستها، شانهها، پشت و حالت کلی بدن تمرین خوبی است.
در نظر داشته باشید که ظرفیت تمرینات ورزشی در طول دوره بارداری تغیير میکند بنابراین آنچه را که احساس میکنید در آن روز متعادل است انجام دهید و آماده باشید تا خود را اصلاح کنید. اگر یک برنامه ورزشی را انجام داديد و بعد از مدتي متوجه شديد که برای شما مناسب نیست، نباید تمرینات کنار گذاشته شوند. باید روش دیگری را پیدا کنید که با برنامه و توانایی فیزیکی شما سازگاري داشته باشد.
به یاد داشته باشید که شما ورزش میکنید که سطح قند خون خود را تنظیم کنید و احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید نه این که فوق العاده خوش اندام شوید. همیشه به بدن خود گوش کنید به شما خواهد گفت که زیاده روی میکنید يا خير.
هميشه سلامت و با نشاط باشيد. پونهسا
آخرین بروزرسانی در 1398/05/11-13:51